认真减肥之基础篇

2019年4月参加公司组织的体检，也是我第一次做体检，再次之前认为身体不痛不痒没必要做体检或者等有时间在去吧。当我拿到检查报告发现我分成绩之“好”，其中最亮眼的是重度脂肪肝；血清谷丙转氨酶超正常值4倍，体脂31。心虚了！心虚了!我要减肥！

回家的路上一个装着运动一身腱子肉递给我一个宣传单说“健身房了解一下……”在此之后在的四个月减重20斤，体脂降了6%，体力、精力、体态都有所提高。对于个人来说成绩还算不错。

很多有人问我是怎么减下来的，吃减肥药？节食？暴汗服等等。我想说都不是或者不全对。经常看到一些奇葩减肥法和别人的减肥经验，似乎照着做能瘦下来一样。减肥不是一件有始有终的事，达到目标就可以停下来，必须要坚持、常态化，还要弄清楚一下减肥的基础知识。

体脂率：体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，它反映人体内脂肪含量的多少，体脂率=（身体脂肪总重量÷体重）×100%。很多人认为减肥就是减体重，这是错的。人体重量大约由骨骼、肌肉、脂肪组成，所以真正要在意的不是体重而是体脂。许多人追求的马甲线、人鱼线也只有底体脂率的人才看的出来。

基础代谢：人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。大概公式如下：

女性基础代谢率=661+9.6*体重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年龄

男性基础代谢率=67+13.73*体重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年龄

我们经常听到“我是易胖体质，喝水都长肉”类似说法，这就是基础代谢底造成的比方一个健身教练基础代谢1700大卡，一个男性胖子1500大卡，都躺着不动的情况下，就有200大卡的能量差，将近200克米饭的能量，一小时步行，半小时慢跑，教练躺着相当于胖子跑步半小时。

那么怎么提高基础代谢呢？最直接最有效的就是增加肌肉量，因为一磅的肌肉大约每天会消耗7-10大卡的热量，而同样重量的脂肪一天只能消耗2-3大卡的热量。

肌肉：肌肉大概分类是骨骼肌、平滑肌、心肌。平常可以看到或感觉到的就是骨骼肌了。肌肉主要由73%的水27%蛋白质组成，所以着也是很多健美爱好者都追求高蛋白食物喝蛋白粉的原因。

很多人减肥都采用节食减肥甚至绝食。上面说到肌肉是耗能大户身体因为确实能量和营养不能开源就节流了，分解肌肉减少能量的消耗，得到的蛋白质也可以补充营养。短时间内体重是有明显下降，但是体形上并没有太大改观。从长远意义上讲因为肌肉减少，基础代谢降低，身体处于饥饿状态，一旦恢复原来的生活状态就会反弹甚至更胖。

三大供能系统：磷酸肌酸供能（ATP）、葡萄糖供能（无氧功能）、脂肪供能（有氧功能）

ATP供能:磷酸肌酸供能短时间内爆发功能系统。只能维持2-3秒作用，通过专业训练可以延长至9-10秒，也就是100米短跑运                                                                                                                                                                                                                                                                    动员的主要供能方式。

无氧供能：简单来说就是葡萄糖供能通过分解葡萄糖、糖元产生ATP和乳酸，又开始了ATP供能，这两个系统只能维持不到2分钟长时间的运动需要第三个能量系统——氧化能系统。

有氧供能：通过糖、碳水化合物、脂肪和蛋白质氧化产生大量能量。

有氧代谢与无氧代谢：有氧代谢是缓慢但持久的供能系统，主要燃料是碳水化合物和脂肪。静太时，身体有持续的氧气供应用来产生能量，维持基础代谢。当我们开始运动，比如走动抬手跳跃，我们的能量需求增加，导致我们呼吸与心跳略加快。只要运动强度不是太高，我们的身体会调整呼吸与心跳，有氧代谢仍然能保持身体能量需要，我们就不会感到太疲惫。

当运动强度增大到一定程度，能量需求超过有氧代谢系统的供给能力时，无氧代谢系统就开始启动。无氧代谢只能使用糖分为燃料，特点是供能迅速但是产能量比较少。这也就是为什么大重量举重时我们举十多下就会力竭的原因之一。无氧代谢的最大缺点是糖分代谢不充分，产生乳酸。乳酸的堆积导致肌肉细胞环境酸碱度降低，这是高强度运动时容易疲劳的另一个主要原因。无氧代谢运动一般不能超过两分钟。多数需要休息一下，让体力恢复，等血液把无氧代谢废物带走，才能继续运动。

上面说了有氧和无氧代谢的区别。但事实上他们并不是绝对独立的。三大供能系统的直接能量都是ATP。

    所以均衡的营养+适宜的运动，养成健康的生活习惯才是管理好自己途中啊的王道！

总工办

梁坤